Mi a ketogén étrend és ki profitál belőle

Miután számos tanulmány bebizonyította az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeit, az emberek szerte a világon felismerték azt, amit korábban elkerültek, mint a pestis - a zsír. Ez az újjászületés arra késztette a majdnem egy évszázada fennálló ketogén étrendet, hogy visszatérjen a modern társadalomba és biztos helyet biztosítson magának.

A ketogén étrendet az 1920-as évek óta alkalmazzák, és más megközelítéssel rendelkezik a súlygyarapodás és az egészség szempontjából, ami megkülönbözteti a többi általános étrendtől, amelyek a pszichológia és a táplálkozás megértésén alapulnak. A ketogén étrend egyszerű fogalma a szervezet fő energiaforrásának megváltoztatása glükózról zsírra.

Míg a kutatások kimutatták a súlygyarapodás és a betegségek kontrolljának lehetséges hatásait, néhány vitatott kérdést érdemes szem előtt tartani, mielőtt megpróbálná ezt a diétát.

Mi tehát a ketogén étrend?

Érdekes tény, amelyet Ön nem ismerhet, hogy a ketogén étrendet eredetileg epilepsziában szenvedők számára fejlesztették ki. A kutatók azt találták, hogy az ételek korlátozása segít csökkenteni az epilepsziás rohamok előfordulását. A ketogén étrend a szénhidrátban gazdag élelmiszerekben található glükóz szigorú korlátozásával jött létre. A kutatók azt is megállapították, hogy az étrend pozitív hatással van a felesleges kilókra és az alacsony vércukorszintre, és megakadályozza az éhséget is.

A modern társadalom viszonylag magas szénhidráttartalmú étrenden él. A statisztikák szerint a napi emberi étrend 55% szénhidrátot, 30% zsírt és 15% fehérjét tartalmaz. Miután megemésztették, a szénhidrátokat cukorra (inzulinra és glükózra) bontják a vérben. Ha a test nem használja fel ezt az energiát, a felesleges kalóriákat testzsírként tárolják. A glükóz korlátozása alacsony szénhidráttartalmú étrend révén a test zsírégetésére kényszerül, nem pedig a vérben mérhető ketontestek tárolására és termelésére.

Az emberi test nem termel glükózt, és csak 24 órán át képes tárolni az izomszövetben és a májban. A glükóz fogyasztása után a test átáll az elfogyasztott vagy tárolt zsír égetésére. A keto diéta bebizonyította, hogy ha az emberek önállóan hajtják végre ezt a változást, a felesleges zsír viszonylag gyorsan elmúlhat, miközben továbbra is nagy mennyiségű zsírt és kalóriát fogyaszt.

Mi a ketózis?

Az ember ketózissá válik, amikor a máj elkezdi átalakítani a zsírt zsírsavakká és glicerinné. Különösen a keton testek három fő típusát állítják elő. Amikor a vérben a keton szintje egy bizonyos szintre emelkedik, a test ketózis állapotba kerül. Ahelyett, hogy energiát nyerne ki a glükózból, a test szabad ketonokkal vagy ketontestekkel kezd táplálkozni.

Kutatások kimutatták, hogy a ketonok elégetése és a ketózisban szenvedés tisztább módja az energikus megmaradásnak, szemben a szénhidrátok és cukrok fogyasztásával. Az ilyen zsírégető anyagcsere fenntartása az a maximális érték elérése, amelyet ez a diéta kínál.

A ketogén étrend előnyei

Fogyás

A súlycsökkenés jelentős, sőt egyes esetekben akár azonnali is. Egy 20 elhízott emberrel végzett spanyol tanulmány alacsony kalóriatartalmú keto diétát folytatott és 4 hónap alatt átlagosan 40 kilót fogyott. Egy másik féléves kísérletben 83 elhízott ember vett részt, és a ketogén étrendet követők átlagosan 33 fontot vesztettek.Egy másik tanulmány, amelyet a British Journal of Nutrition publikált, megállapította, hogy a keto étrendet követők jobb hosszú távú súlygyarapodást értek el azokhoz képest, akiknek a hagyományos alacsony zsírtartalmú étrendet kellett volna fogyasztaniuk. Azt is észrevették, hogy csökken az éhség és a jóllakottság szintje, ami az alacsonyabb táplálékfelvételben és a fokozott zsírégetésben tükröződik.

Szívbetegségek

Egy nemrégiben készült tanulmány rávilágított arra, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hogyan tudja optimalizálni a koleszterinszintet, sőt javíthatja a szív egészségét. A British Journal of Nutrition egyik közelmúltbeli munkája kiemelte a ketogén étrend hatását a szív- és érrendszeri egészség kulcsfontosságú mutatóira, beleértve a nagy sűrűségű lipoproteint is. A kísérlet kimutatta, hogy a keto diéta hatékony módszer a HDL-koleszterinszint növelésére a klasszikus túlsúlyos étrendekhez képest, amelyek a zsírbevitel csökkentésére összpontosítanak. (A HDL koleszterin néven ismert, amely segít fenntartani az optimális szív- és érrendszeri egészséget.)

Az agy egészsége

Az European Journal of Clinical Nutrition tanulmánya felhívta a tudományos közösség figyelmét új bizonyítékokra, miszerint a ketogén étrendnek bizonyos neurológiai rendellenességek, például epilepszia, Alzheimer-kór, fejfájás, idegrendszeri sérülések, Parkinson-kór, alvászavarok, autizmus és a sclerosis multiplex egyes formái. A ketózis arra is kényszeríti az agyat, hogy több mitokondriumot termeljen, ami bizonyítottan kordában tartja a mentális egészséget.

2-es típusú diabétesz

Amikor a szervezet szénhidrátokat fogyaszt, az inzulin felszabadul a vércukorszint-növekedésre reagálva, ami a szint emelkedését okozza. Az inzulin felszabadulása jelzi a sejteknek, hogy energiát tárolnak, először glikogén, majd testzsír formájában. A ketogén étrend gyakorlatilag kimeríti a szervezet szénhidrátkészleteit, ami kiegyenlíti a vércukorszintet, és inzulinrezisztenciát is kiválthat, ami cukorbetegséghez vezethet.

Mi a helyzet a mellékhatásokkal?

A ketogén étrend drámai módon megváltoztatja az emberi testet, és a mellékhatások mindenütt jelen vannak - mind pozitívak, mind pedig nem. Nem meglepő, ha egy személy a test negatív reakciójával szembesül az ilyen étrendre való áttérés során. A ketoinfluenza gyakori kifejezés, amely elfedi a gyakoribb és kevésbé súlyos mellékhatásokat. A lehetséges következmények teljes listája a következőket tartalmazza:
Fejfájás
Rossz lehelet
Fáradtság
Energiahiány
Izomgyengeség
Izom fájdalom
Rossz álom
Székrekedés, hányinger és gyomorrontás
Zavaros elme
Hangulatingadozás
Csökkent libidó
Csökkent csonterősség
A vesekő kockázata
Csökkent gyomornedv termelés
A kutatás ellentmondásos bizonyítékokat is szolgáltat arra vonatkozóan, hogy a keto diéta valóban segít a fogyásban. Az American Society of Clinical Nutrition vizsgálatban 20 ember vett részt, és a keto étrendet követők nem vesztettek többet, mint azok, akik a másik rendszert ették. Más szakértők szerint az emberi test nem képes hosszú ideig működni a ketonokon, és a ketonok hosszú távú használata káros lehet.
Széles körben ismert az is, hogy a keto diéta kiszáradást és székrekedést okoz a szénhidrátok hiánya miatt, amelyek rendszerint visszatartják a folyadékot a szervezetben. Ezért olyan fontos a folyadék a keto étrendben. Végül érdemes megjegyezni, hogy az orvosok izgatottságukat fejezték ki az étrend korlátozó jellege miatt, ami szigorú orvosi tanácsadás nélkül bizonyos anyagok hiányához vezethet. Ez különösen igaz azokra a nőkre, akiket veszélyeztethet a hormonális egyensúlyhiány.

Hogyan néz ki a keto diéta?

Szigorú (vagy közismertebb nevén "standard") keto étrendben a zsír általában a napi kalória 70-80% -át adja, a fehérje 15-20% körüli, a szénhidrát pedig csak 5% -ot. Ne feledje, hogy a zsír típusa fontos, mert nem mindegyik jön létre ugyanolyan módon.

A keto étrend szükségszerűen tartalmazza:

Magas az egészséges zsírtartalom: olívaolaj, kókuszolaj, fűvel táplált olaj, pálmaolaj, néhány dió és mag
Minden fajta cukrozatlan, nem keményítőtartalmú zöldség, beleértve a brokkoli és más kereszt alakú zöldségek, mindenféle felsőrész, spárga, uborka és tök
Kis mennyiségű fehérje: Fűvel táplált húsok, legelésző baromfi, szabadon tartott tojás, csontleves, vadhal, állati zsigerek és néhány teljes zsírtartalmú (ideális esetben nyers) tejtermék.

Korlátozza a következő ételeket:

Tehén- és kecsketej
Közepes keményítőtartalmú zöldségek: édes borsó, sárgarépa, cékla és bármilyen krumpli
Hüvelyesek, bab, szójaételek
Diófélék, magvak és vaj.

Kategorikusan kerülnie kell:

Bármilyen típusú cukor, beleértve a nyers mézben és a mészszirupban található természetes eredetű cukrot is
Minden gabona, beleértve a zabot, köleset, rizst, quinoát, tésztát és kukoricát
Feldolgozott ételek: chips, sütemények, cukorkák, aprósütemények, előre elkészített ételek zsákokban
Alkohol, szóda és édesített italok
Módosított étrendet is követhet, különösen a teljes értékű átmenet érdekében: napi 30-50 g szénhidrátra kell törekednie.

Végül

Ha mégis úgy dönt, hogy kipróbálja a ketogén étrendet, mindenképpen kérdezze meg kezelőorvosát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos-e az Ön egyéni egészségügyi mutatói szempontjából. Alternatív megoldásként konzultálhat egy táplálkozási szakemberrel.

Gastin A.