|
 A helyes étkezés a gyakorlatban okos étkezést jelent.
Sem az ételek bősége, sem a magas élelmiszerköltség a családban még nem határozza meg, hogy az ember jól vagy rosszul étkezik-e.
Gyakran minden a házban van, a ... rend kivételével. A termékek jók, de oktalanul, kaotikusan használják őket. Ennek eredményeként a túlevés és a kedvenc ételek "dominanciája", és mások elfelejtése, talán hasznosabb.
Mindez elkerülhető, ha étkezéseket terveznek. Minden hostess hatáskörébe tartozik, hogy átgondolja és menüt készítsen a napra, a hétre.
A kiegyensúlyozott étrend alapja a helyesen felépített napi adag, vagyis az étlap.
Sokan azonban kevéssé ismerik a napi adag összeállításának szabályait, és súlyos hibákat követnek el a menüjükben. És amint a tanulmányok azt mutatják, az ételek elnevezései a nap folyamán sokak számára kicsiek, gyakran megismétlődnek a hét folyamán, ami az étel monotonitásához és monotonitásához vezet.
Sokan hónapokig, és néha évekig ugyanolyan kedvenc "családi" ételeket tartalmaznak étrendjükben, korlátozott, általában szabályos fogyasztási cikkekből (például tészta, gabonafélék, csak néhány zöldségfajta stb.) . Ez azért történik, mert sok háziasszony, amint azt a felmérés is mutatja, csak kevés ételt ismer.
A menüt gyakran a rendelkezésre álló véletlenszerű termékek alapján állítják össze, előzetes terv nélkül, és az idő megtakarítása érdekében az ételeket gyakran 2-3 napig készítik.
És még az étkezdékben is gyakran választanak ételeket "ha csak", anélkül, hogy figyelembe vennénk, mi volt reggelire vagy mi lesz vacsorára; ennek következtében egyeseket dominál húsétel, másoknál liszt vagy gabonafélék vannak stb.
Milyen alapvető szabályokat kell betartani a menü elkészítésekor?
Az étkezéseket annak érdekében, hogy teljes és egészséges legyen, meg kell tervezni, és nem csak az egyes étkezésekre, hanem az egész napra. Csak ilyen feltételek mellett érhető el a kívánt választék és a termékek és ételek helyes váltogatása, amelyek testünk számára megadják az összes szükséges anyagot.
A legcélszerűbb azonban egy étrendet egy hét (vagy egy évtized) alapján készíteni, és nem egy napra, mivel csak akkor lehet igazán diverzifikálni étrendjét.
 A menü elkészítése egy hétre lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a háziasszonyok egyfajta "diktálásától" (gyakran rákényszerítik másokra az ízlésüket), figyelembe veszi az összes családtag ízlését és mindenki "kedvenc" ételeivel együtt ad ételek, amelyek még nem túl kellemesek, de teljesek és egészségesek.
A napi és a heti menü összeállításakor az átlagos napi ételkészleteket kell figyelembe venni, amelyeket az Orvostudományi Akadémia Táplálkozástudományi Intézete különböző életkorú és szakmájú emberek számára ajánl.
A nem megerőltető fizikai munka napi étrendjének például a következőket kell tartalmaznia: hús (hús vagy haltermékek) - kb. 200 g, tej vagy tejtermékek (kefir stb.) - körülbelül 0,5 liter, kenyér és kenyértermékek - 400- 500 g, cukor - 50-100 g, burgonya - kb. 300 g, egyéb zöldségek - 400 g, gabonafélék - 40 g, növényi olaj - 20-30 g, állati zsírok (az ételben lévő zsírokon kívül) - 10-15 g, tojás - 1 darab kétnaponta.
Szükség esetén egyes termékeket kicserélhet másokra, többé-kevésbé egyenértékűre: hús - hal, tej, túró, részben borsó, bab; állati olaj - tejföl, tejszín, zsír; gabonafélék - kenyér, burgonya, tészta. Csak az a fontos, hogy minden nap szerepeljen a menüben az összes fő ételcsoportból.
A megadott terméklista természetesen nem veszi figyelembe a szervezet egyedi jellemzőit, ezért csak tájékoztató jellegű.
Az egy főre eső heti norma kiszámítása alapján hétnapos menüt kell összeállítani, figyelembe véve a táplálkozás és a nemzeti konyha sajátosságait hazánk különböző köztársaságaiban és régióiban.
Az étlap változatosabbá tétele érdekében kívánatos, hogy az ételek palettája a hét folyamán teljesen megújuljon. A hét napos menü hét különböző reggelit, hét különböző ebédet, hét különböző vacsorát tartalmaz.
Menü összeállításakor ügyelni kell arra, hogy ugyanazokat az ételeket a lehető legritkábban ismételjék meg. Különböző termékeket kell váltogatnia, és változatossá kell tennie az egyes termékeket. Sok étel maga nagyon sokféle lehetőséget kínál, például "zöldséges", "húsos" vagy "halas" ételeket. E nevek mindegyike különféle ételeket tartalmaz. Mindenféle baromfi széles körben alkalmazható. Szükséges diverzifikálni a gabonafélék és zöldségek készletét. Át kell váltani szószok és mártással.
Célszerű nemcsak bizonyos típusú termékeket váltogatni és változtatni az elkészítésükön, hanem az egyes ételek összetételét is a lehető legváltozatosabbnak kell lennie. Ez garanciát jelent arra, hogy ez az étel nem lesz unalmas. Az új ismeretlen termékeket és ételeket széles körben fel kell venni a menübe. Tehát hasznos, ha a háziasszony szabályként előírja, hogy minden héten főzzen még ismeretlen ételeket, különösen egy olyan termékből, amelyet ritkán használnak.
A termékkészlet alapján kiszámítják a heti termékek számát, amelyeket különféle kombinációkban osztanak szét a menüben. Ebben az esetben be kell tartania a reggeli, ebéd és vacsora ételeinek megfelelő kombinációját és váltogatását.
Biztosítani kell, hogy a reggeli, az ebéd és a vacsora tartalmazzon minden fő csoport termékeit - hús és hal, tejtermékek, zöldségek és gyümölcsök stb.
Reggelire ajánlhat egy hús- vagy halételt köretként, teát vagy kávét, kenyeret és vajat vagy sajtot; vannak, akik reggel szeretnek zabkását enni.
Ebédre - valami zöldséges étel vagy kolbász, kolbász vagy egy tojás, tea szendvicsgel, tej, kefir.
Az ebéd általában több fogásból áll. A saláták jók előételnek ill a vinaigrette... Az első és a második tanfolyamnak ki kell egészítenie egymást. Tehát, ha a leves gabonapehely, akkor a második fogás köretének zöldségesnek kell lennie. A harmadik befőtten vagy gyümölcsön.
 Vacsorára tanácsos tej-, gabona- és zöldségételeket főzni. Idős embernek javasolható, hogy lefekvés előtt egy pohár teát is vegyen egy zsemlével vagy kekszgel, kefirrel, joghurttal.
A menü összeállításakor nagy segítség lehet a nomográf, amelynek segítségével könnyen meghatározható az ételek kalóriatartalmának, valamint az alapvető tápanyagoknak az egyedi követelménye. Ezután a legfontosabb termékek összetételét és kalóriatartalmát feltüntető táblázat (vagy az egyes ételek összetételének és kalóriatartalmának táblázata) segítségével könnyen kiszámíthatja a napi étrend hozzávetőleges energiaértékét és kémiai összetételét.
A menü összeállításakor vegye figyelembe az évszakot. Nyáron például a tejtermékek, bogyók, gyógynövények szélesebb választéka van; ősszel a menü változatosabbá válik a friss hal, baromfi, zöldségek, gombák, gyümölcsök különféle fajtáival; tavasszal gondoznia kell a korai növényzetet. Ezért célszerű szezonális menüt készíteni: nyári-őszi és téli-tavaszi.
Az előre elkészített menü kétségtelenül egyszerűsíti a főzési munkát. Figyelnünk kell arra, hogy ételeink könnyen elkészíthetők, nem igényelnek túl sok időt a háziasszony. Ezért jobb, ha félkész termékeket, konzerveket és koncentrátumokat használunk az étrendben, nem főzünk gyakran időigényes ételeket, és összetettebb ételeket kombinálunk egyszerűbb, gyorsan elkészíthető ételekkel. A menü elkészítésekor figyelembe kell venni az egyik vagy másik étel elkészítéséhez szükséges időt. Tehát reggelire, amikor minden perc számít, jobb olyan ételeket használni, amelyek elkészítése nem igényel sok időt (túrós tejföllel, rántotta satöbbi.).
Menü tervezésénél figyelni kell arra, hogy az ételek megfelelnek-e a család költségvetésének. Ebből a célból a drágább termékeket kombinálni kell az olcsóbbakkal, előnyben részesítve a biológiailag legértékesebb és legtáplálóbb termékeket. Ismeretes, hogy fiziológiai szempontból a drágább termékek gyakran kevésbé értékesek, mint az olcsóbbak. Példaként összehasonlíthatja a kiváló minőségű búzalisztből és rozsból vagy szürke kenyérből készült termékeket.
Vannak, akik indokolatlanul úgy gondolják, hogy az ételek racionalizálása mindig további költségeket igényel. Valójában ez nem így van.
Valóban, ha az étrendjében szélesebb körben tartalmaz olyan ételeket, amelyeket, mint fent említettük, sokan még mindig alábecsülik, a gazdasági nyereség tagadhatatlan. A tej olcsóbb, mint a kolbász, a túró, a sajt és a hal olcsóbb, mint a hús, és még inkább a baromfi, a növényi zsírok, mint az állatok, a gyógynövények és a zöldségek nagyon olcsók.
Ezért ételünk lehet és kell, hogy legyen egyszerű és olcsó, de ízletes, változatos és teljes.
L. V. Baranovsky - 5 hiba étrendünkben
|
