|
 Fehérjék, zsírok, szénhidrátok, ásványi sók, vitaminok, víz ... A testünk ezekből áll, az ételünk is ezekből áll.
A megfelelő táplálkozás érdekében fontos, hogy ilyen összetételű ételt válasszon úgy, hogy az minden szükséges tápanyaggal ellátja a testet. Az étellel egy személynek több mint 60 különböző tápanyagot kell kapnia, amelyek közül sok pótolhatatlan. Az egyik vagy másik élelmiszeranyag hiánya és feleslege az élelmiszerekben hátrányosan befolyásolhatja az egészséget.
Kiderült, hogy "megmérgezheti" a ... víz túlzott használata. Tehát, ha a melegben az ember sok folyadékot iszik egyszerre, ez hányingerhez, rossz egészségi állapothoz és akár rohamokhoz is vezethet. A múltban, amíg az emberek nem tudták a helyes ivási rendszert, ez a körülmény néha előfordult a meleg üzletekben dolgozók körében.
A fő tápanyagoknak kiegyensúlyozottnak kell lenniük az étrendben, vagyis nemcsak elegendő mennyiségben, hanem bizonyos arányban is legyenek egymás között. Így az emésztőrendszer munkájának és az ételek megfelelő asszimilációjának legkedvezőbb feltételei akkor jönnek létre, amikor a napi étrendben a fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyiségének aránya 1: 1 - 4-5.
Az étel a különböző tápanyagok összetett keveréke. A természetben azonban nincs egyetlen termék sem, amely kielégítené a szervezet tápanyagigényét. Minden termék kémiai összetételétől függően csak többé-kevésbé képes kielégíteni ezeket az igényeket. Ezért a megfelelő táplálkozás legfontosabb feltétele sokfélesége.
Az étrendben a különféle tápanyagok kedvező kombinációjának biztosítása érdekében többször javasolták új, kiváló minőségű élelmiszerek létrehozását. A híres szovjet tudós, A. E. Sharpenak egy ilyen népszerű termék, például a kenyér dúsítását javasolja teljes fehérjével. Tehát a sovány tej (tejfeldolgozó termék) hozzáadása a tésztához nagyon célszerű és olcsó módszer a kenyér, különösen a rozskenyér tápértékének javítására. A kiegyensúlyozott étrend szempontjából hasznos az Belip termék, amelyet az Orvostudományi Akadémia Táplálkozástudományi Intézete fejlesztett ki. A Belip a hal és a túró keveréke, értékes aminosavakat, ásványi sókat és esszenciális zsírsavakat tartalmaz. Ezt a terméket az élelmiszeripar sajátítja el, és értékesítésre kerül. Számos ízletes és egészséges ételt főzhet belőle: szeleteket, húsgombókat, pástétom, piték stb.
 A különféle ételek növelik bizonyos tápanyagok emészthetőségét, és ezáltal az étrend biológiai és tápértékét is. Tehát a fehérjék emészthetősége jelentősen megnő a zöldségek jelenlétében az étrendben. Ezzel szemben a zsírfelesleg csökkenti az ételek, különösen a fehérje felszívódását. Az összetételében és ízében monoton étel alacsonyabb rendű, emellett gyorsan unatkozik, ahogy mondani szokták: "unatkozik", rontja az étvágyat, emészthető és rosszabbul felszívódik.
Sokan azonban, amint azt a lakosság táplálkozásának vizsgálata is mutatja, kevéssé ismerik bizonyos ételek és ételek tápértékét, és választásuk során általában csak az ízlésük és szokásaik vezérlik őket, aminek következtében nem elég változatosan étkeznek.
A lakosság közérzetének javulása a hús és húskészítmények, az állati zsírok előnyben részesített fogyasztását eredményezte. Gyakran a megőrzött hagyományok miatt a kenyértermékek, a gabonafélék és a liszttermékek aránya az étrendben még mindig túl nagy. Sokan mértéktelenül fogyasztják az édességeket, különösen a sok zsírt tartalmazó cukrot és cukrászsüteményeket.
Ezért nem fogunk "kampányolni" hús, kenyér, gabonafélék, lisztből készült étel, állati zsírok, cukor, cukrászda és édesség, amelyek már elég népszerűek és nagy (néha túlzottan nagy!) helyet foglalnak el étrendünkben.
Ugyanakkor, ahogy a tanulmányok is mutatják, a tudatosság hiánya miatt a tej és tejtermékek, zöldségek és gyümölcsök, gyógynövények, bogyók és dinnyék, hal, növényi zsírok, hüvelyesek (borsó, bab satöbbi.).
A tejet gyakran nem élelmiszer-terméknek, hanem italnak vagy terméknek tekintik, de főleg bébiételeknek. Ezért még mindig nem mindenki szisztematikusan és elegendő mennyiségben fogyasztja a tejet.
Eközben a tej az egyik legfontosabb emberi élelmiszer. A tej és a tejtermékek változatosabbá teszik a táplálkozást, javítják az ízt és növelik az ételek tápértékét.
Figyelembe véve a tej rendkívüli fontosságát az emberi táplálkozásban, I. P. Pavlov maga a természet által készített ételnek nevezte.
A tej pótolhatatlan termék az élelmiszerek fehérje-összetételének javítására, teljes zsírokkal, esszenciális ásványi sókkal és vitaminokkal, nyomelemekkel, enzimekkel és hormonokkal dúsítva.
Egyetlen élelmiszer sem tartalmaz annyi és az ember számára létfontosságú elemet, mint a tejben. A tej körülbelül 100 különféle anyagot tartalmaz, beleértve: 20 aminosavat, körülbelül 20 zsírsavat, 4 típusú tejcukrot, több mint 20 vitamint, több tucat ásványi sót, enzimet, hormont stb.
A tej és a tejtermékek könnyen emészthetők, szinte teljesen felszívódnak, és nagyon kevés "toxint" hagynak a szervezetben. Fontos megjegyezni, hogy „a tej az összes asszimilálásához a legkevesebb erőt igényli” (IP Pavlov). Tehát a benne lévő fehérjék asszimilációjához 3-4-szer kevesebb emésztési energia szükséges, mint például a kenyér asszimilálásához; míg a tejfehérjék emészthetősége magasabb, mint a kenyérfehérjék emészthetősége.
 Különösen fontos a tejben olyan tápanyagok jelenléte, amelyek jelentős szerepet játszanak az érelmeszesedés megelőzésében: A, C, E vitamin, B csoport, kolin és metionin.
Hazánkban számos köztársaságban a tehéntej mellett a táplálkozásban széles körben használják a kecske, juh, bivaly, teve, kanca, szamár és nőstény jak tejét.
A tejet olyan értékes élelmiszertermékek előállítására használják, mint porított és sűrített tej, tejszín, sajtok, különféle tejsavtermékek - túró, túrós tej, kefir, koumiss, acidophilus satöbbi.
Biológiai tulajdonságai és tápértéke alapján a tejpor teljes mértékben helyettesíti a friss tejet. Sokan sajnos hiába hanyagolják el. Az elkészített tejet nem kell forralni. Ez megkönnyíti túrákon, expedíciókon stb.
A tej tejsavbaktériumokkal vagy gombákkal való erjesztésével nyerik a tejsavtermékeket frissítő, kellemes savanykás ízükkel, növelik az étvágyat, csillapítják a szomjat, jótékonyan hatnak a májra, csökkentik és elnyomják a belekben a rothasztó és fermentációs folyamatokat.
A "kefir" név a török "keif" szóból származik, ami örömet, örömöt jelent, és a "kef" - egészség szóból is. Az Ayran eredeti és ízletes tejsavtermék. "Aki ivott ayrant, megmenekült" - mondja egy kirgiz közmondás.
A túró és a sajt nagyon értékes tejtermék. A túró jótékonyan hat a zsíranyagcserére, könnyen emészthető és felszívódik. A túróból sok finom és tápláló meleg és hideg étel készíthető. A túró kombinálható zöldségekkel és gyümölcsökkel (például sárgarépa és túró, puding, gabonafélék stb.). A sajt gazdag fehérjékben, könnyen emészthető zsírokban, ásványi sókban, különösen kalciumban és foszforban, A, B1, B2, PP vitaminokban. Mintegy 80 különféle sajtot gyártanak hazánkban.
A tej és a tejtermékek nemcsak maguk a teljes és egészséges élelmiszerek, hanem segítenek növelni más termékek emészthetőségét is, amelyekkel kombinálják őket. A tej és a tejtermékek azonban továbbra is rendkívül elégtelenek az étrendünkben a belőlük készített ételek körében. Tehát szinte nem kombinálják őket a főzés során zöldségekkel és gyümölcsökkel, gabonafélékkel és halakkal, valamint más termékekkel.
 A gyermek életének korai szakaszában egyedüli táplálékként a tejet is fel kell venni egy felnőtt, különösen egy idős ember étrendjébe. John Shane angol tudós szerint egy személynek ugyanazon a diétán kell meghalnia, mint amilyenbe belement.
A tej és a tejtermékek minden korosztály számára rendkívül hasznosak, az év bármely szakában kaphatók, és minden család napi menüjének kötelező részévé kell válniuk.
A friss zöldségek, gyümölcsök, bogyók és zöldségek körülbelül 85-95% vizet tartalmaznak. És mivel a növényi táplálék kevés tápanyagot tartalmaz, alacsony kalóriatartalmú, sokak véleménye szerint ez nem elengedhetetlen a táplálkozásban.
Ezért a tanulmányok azt mutatják, hogy még mindig keveset fogyasztanak, zöldséges harapnivalókat, vegetáriánus leveseket, második zöldséges ételeket; a lisztet és a gabonaféléket gyakran előnyben részesítik a zöldséges köretekkel szemben, és a kombinált zöldséges köretek különösen ritkák a menüben.
A széles lehetőségek ellenére általában az elfogyasztott zöldségek köre nagyon korlátozott: főleg burgonya, káposzta, paradicsom, hagyma, sárgarépa, cékla; sokan alig használnak fehérrépát, cukkinit étrendjükben, tök, rutabagák, padlizsánok, kukorica, hüvelyesek, egyes típusok káposzta (Brüsszel stb.); a háziasszonyok valamilyen oknál fogva alábecsülik a különféle gyógynövények fontosságát: saláta, petrezselyem, zeller, kapor stb.
A növényi táplálék az egyetlen olyan anyag, amely rendkívül fontos a szervezet számára, és amely más élelmiszerekben nem található meg. Tehát a test gyakorlatilag csak ezekből a termékekből kap C- és P-vitamint; csak zöldségekkel és gyümölcsökkel kerül be a szervezetbe a karotin, amely a szervezetben A-vitaminná alakul.
A zöldségek és gyümölcsök kiegészítik az egyéb ételeket, mint B1- és B2-vitamin-, PP- és K-vitaminforrásokat; sok folsavat tartalmaz, amely hozzájárul a szervezetben kialakulásához kolin - a zsíranyagcserét szabályozó anyag.
A zöldségek és gyümölcsök számos ásványi anyagot (köztük nyomelemeket) szolgáltatnak számunkra: kalcium-, foszfor-, magnézium-, vas-, mangánvegyületek stb. Néhány, például kálium-só, főleg zöldségekkel, gyümölcsökkel és bogyókkal jut be a szervezetbe.
A zöldségek és gyümölcsök szinte nem tartalmaznak zsírt (a kivétel a hüvelyesek és a diófélék; a hüvelyesek legfeljebb 2% zsírt, a diófélék pedig 25-27% -ot tartalmaznak.) Ugyanakkor a zöldségekben található tartronsav gátolja a szénhidrátok zsírokká történő átalakulását. A nyers zöldségek különösen hasznosak (hőkezelés után a tartronsav elveszíti aktivitását): korlátozzák a zsír képződését a szervezetben és csökkentik annak lerakódását. A nyers zöldségek azért is hasznosak, mert a bennük lévő vitaminok és ásványi anyagok egy része elvész a főzési folyamat során.
A zöldségekben kevés fehérje van (a hüvelyesek kivételével), körülbelül 1-2%. Egyeseknél (például a káposzta és a burgonya) azonban az esszenciális aminosavak testünk számára kedvező arányban találhatók.
A zöldségekben és gyümölcsökben található ballasztanyagok - a rostok és a pektin - hozzájárulnak a belek normális működéséhez és jelentős mennyiségű koleszterin eltávolításához a szervezetből.
Kémiai összetételük alapján a különböző típusú zöldségek jelentősen különböznek egymástól. Például a burgonya nagyon gazdag keményítőben, a zöldborsó - fehérjében, hagymában és fokhagymában - fitoncidekben, a kapor pedig aromás anyagokban; ugyanakkor az azonos típusú zöldségek különböző fajtái jelentősen különböznek tápértékükben - a vitaminok és ásványi anyagok tartalmában: például a különböző káposztafajták jelentősen különböznek a C-vitamin tartalmában, a vörös sárgarépa gazdagabb karotinban mint a sárga. Ezért minél változatosabb a zöldségek, gyümölcsök, bogyók és gyógynövények választéka, annál jobb a szervezet vitaminokkal, ásványi sókkal, szerves savakkal és egyéb, a növényi táplálékban található tápanyagokkal való ellátása.
 A zöldségek és gyümölcsök önmagukban értékesek, mint vitaminok és ásványi sók, nyomelemek és rostok forrásai, hanem azért is, mert jótékony hatással vannak az anyagcserére, és elősegítik a tápanyagok jobb emésztését és felszívódását. Ez annak köszönhető, hogy képesek jelentősen növelni az emésztőrendszer nedvének kiválasztását és fokozni enzimatikus aktivitásukat. Így például a húsból, gabonafélékből és kenyérből álló ételek fehérjéi átlagosan 75% -kal szívódnak fel. Ha egy időben a kenyér és a gabonafélék egy részét különböző zöldségekkel helyettesítik, akkor a fehérjék 85-90% -a asszimilálódik.
A zöldségek és gyümölcsök nemcsak diverzifikálják ételeinket és javítják annak ízét, hanem díszítik is asztalunkat, bizonyos esztétikai szerepet játszanak a táplálkozásban.
Ezek a különféle zöldségek és gyümölcsök tulajdonságai teszik minden ember eledelének elengedhetetlen részévé.
Zöldségféléket és zöldségféléket egész évben fogyasszunk. Meg kell próbálnunk biztosítani, hogy minden étkezés során a friss zöldségek szerepeljenek az étrendben; és némelyikük nyers. Előételek és könnyű reggeliként mindenféle zöldségsalátát fel kell venni a napi menübe. Tehát retek, paradicsom, friss uborka, zöldhagyma, nyers sárgarépa, tálalás előtt reszelt, tejföllel jó, majonéz... Télen és tavasszal savanyú káposztát, valamint különféle konzerv zöldségeket használhat saláták készítéséhez: zöldborsó, sárgarépa, répa stb.
Az étlapnak gyakran tartalmaznia kell vegetáriánus (zöldség- és gyümölcsleveseket). A borscs és a levesek jót tesznek főzéshez zöldséglevessel. Nyáron sokan inkább hideg leveseket fogyasztanak: okroshka, cékla friss uborkával, gyümölcslevesek. A zöldséges tejlevesek táplálóak és ízletesek.
Gyakrabban mindenféle zöldséges ételt fel kell venni a menübe: főzni pörköltet, káposzta tekercset, különböző rakott zöldségeket. Finom második étel elkészíthető kukoricából, zöldborsóból. Hasznos és megfizethető termékek, amelyek lehetővé teszik a zöldséges ételek választékának diverzifikálását, padlizsán, cukkini, tök, rántás.
Meg kell próbálnunk zöldségeket adni minden ételhez: gyakrabban készítsünk zöldséges köreteket, különösen kombináltat. Tehát például a savanyú káposztát jó kombinálni burgonyával, répával, sárgarépával.
Télen és kora tavasszal a zöldségek, a gyógynövények, a gyümölcsök és a bogyós gyümölcsök kevésbé állnak rendelkezésre, és választékuk nem annyira változatos. Ezenkívül hosszú távú tárolás esetén a bennük lévő vitaminok mennyisége jelentősen csökken. Ezért fontos gondoskodni a későbbi felhasználásuk előkészítéséről erjesztéssel, sózással, pácolással, szárítással, konzerválással.
A zöldségek és gyümölcsök minden életkorban hasznosak, és egész évben minden embernek különféle formában kell szerepelnie a napi étrendben.
A legtöbb ember étrendjében még mindig nagyon szerény helyet foglal el hal... Az étkezdékben például a halételeket 4-5-ször ritkábban választják, mint a húsokat. Sokan csak havonta esznek halat, tévesen könnyű és "egészségtelen" ételnek tartják. Vannak, akik nem akarnak "fáradni" a friss halakkal, csak sózott halat esznek (hering, spratt és mások), füstölt vagy konzerv. Mások nem tolerálják egyes halfajok sajátos "tengeri" illatát, és mivel nem ismerik a hal feldolgozásának különféle kulináris módszereit, szinte soha nem használják otthoni ételükben.
 Eközben a hal és az abból készült termékek gazdag fehérjeforrások, ásványi sók és néhány vitamin (A, B12 stb.) Forrása. A halhús gazdag mikroelemekben (fluor, réz stb.). Például sósvízi halak tőkehal, lepényhal, tengeri sügér és mások jódot tartalmaznak, amely jótékony hatással van a koleszterin anyagcseréjére, és szerepet játszik a megelőzésben érelmeszesedés... Hal (kivéve a kicsi - spratt, szardínia, spratt) sokkal kevesebb hús tartalmaz úgynevezett purinbázisokat, azaz olyan vegyületeket, amelyekből húgysav képződik. Ismeretes, hogy a húgysav-sók lerakódása az ízületekben, a porcban és az inakban köszvényes tünetekhez vezet, különösen idős korban. A tőkehalban nagyon kevés purin található.
A haltermékek kalóriatartalma alacsonyabb, mint a húskészítményeké (ez magyarázza a velük való telítés nem olyan gyors lehetőségét), mivel a legtöbb halfajta viszonylag alacsony zsírtartalmú. A halolaj azonban jelentős mennyiségben tartalmaz A-vitamint, valamint többszörösen telítetlen esszenciális zsírsavakat.
Alacsony zsírtartalmú friss halfajták (ponty, ponty, navaga, csuka és mások) gyorsabban emésztődnek a gyomorban és a belekben, mint a hús. A friss halhús 92-98% -ban felszívódik, és szinte nem ad nehézségérzetet a gyomorban.
A halból sokféle tápláló és finom étel készíthető. Jó zselés vagy töltött halat (tőkehal, zander, sügér, csuka), növényi olajban főzve vagy sütve, valamint formában haltorta, halgombóc, hal szuflé.
A hal főzésénél a tej ízének javításához ajánlott tejet és tejtermékeket használni. Néhány halfajtát tejben főznek, főznek tejlevesek halakkal... A tejföl és a tejszósz nagyon jó sok halételhez.
Van egy vélemény, hogy a halételek és a tejkészítmények kombinációja bélzavart okoz. Ahogy azonban M.S.Marshak professzor rámutat, a lényeg nem e termékek összeférhetetlensége, hanem az a tény, hogy egyesek nem tolerálják jól a teljes tejet. Ismeretes, hogy a világ felnőtt lakosságának körülbelül 3% -a intoleráns a teljes tejre, mivel csak emésztőrendszeri zavarokat okoz számukra.
Az étrendben nemcsak halat és haltermékeket kell gyakrabban használni, hanem a tenger gyümölcseit is: tengeri moszatot, fésűkagyló, trepangs, kagyló satöbbi.; teljes fehérjéket, néhány vitamint és értékes mikroelemek gazdag készletét tartalmazzák. Ez segít változatosabbá és teljesebbé tenni az ételeket.
Népünk közérzetének javulásának köszönhetően az emberek egyre több állati zsírt vezetnek be étrendjükbe. Ugyanakkor az olcsóbb, de szükséges növényi olajokat nagyon kevéssé használják fel.
Sokan, mint a vizsgálatok kimutatták, a növényi zsírokat alacsonyabb rendűnek tartják, és vagy egyáltalán nem, vagy nagyon ritkán használják őket.
A növényi zsírok alábecsülése azzal a gondolattal jár, amely a közelmúltig gyökeret vert, hogy a növényi zsírok nélkülöznek bizonyos összetevőket (vitaminokat stb.), Amelyek gazdagok állati zsírokban, és ezért mintha "másodikak" lennének. osztályú "zsírok".
Az utóbbi években azonban, amikor a különböző zsírok emberi testre gyakorolt hatását tanulmányozták, kiderült, hogy a növényi zsírokban található többszörösen telítetlen esszenciális zsírsavak, egyes zsírban oldódó vitaminok, foszfatidok és fitoszterolok nagy jelentőségűek.
A legújabb tudományos tanulmányok megállapították, hogy az erősen telítetlen zsírsavak (ezeket F-vitaminnak nevezik) hiánya az élelmiszerben a szervezet ellenálló képességének csökkenéséhez vezet a különféle káros hatásokkal szemben, hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségek és a különböző anyagcserezavarok előfordulásához.
 Növényi zsírokban gazdag étel csökkenti a vér koleszterinszintjét, és ezáltal segít megelőzni az érelmeszesedés kialakulását. A finomítatlan növényi olajok (a gyapotmag kivételével) különösen hasznosak.
Növényi zsírok felhasználhatók szószok, tésztatermékek, saláták, ételek, snackek és burgonya sütéséhez. A növényi zsírok lehetővé teszik a halak felvételét az étlapba (sütéshez, heringes öntéshez stb.).
Ismert, hogy a margarin előállításához kiváló minőségű növényi zsírokat használnak. Ezért a margarint, amely egyesíti a zsírokat, valamint az állati és növényi termékeket, még a vajnál is teljesebb terméknek lehet tekinteni.
Az étrendben tanácsos az állati zsírok kétharmadát és a növényi zsírok harmadát használni. A növényi olajokat minden életkorban, minden nap, egész évben meg kell enni.
Gyakrabban, mint sokan mások, a hüvelyeseket (borsó, bab, stb.) Fel kell venni az étrendbe.Gazdagok teljes fehérjékben, telítetlen zsírsavakat tartalmazó zsírokban, bizonyos vitaminokban és ásványi sókban. Fogyasztható zöldbab és borsó, valamint sokféle koncentrátum és konzerv étel formájában.
Csak azoknál a termékeknél álltunk meg, amelyeket sokan méltatlanul elfelejtettek, vagy alábecsülnek. Ennek eredményeként az egészség károsodik.
Melyik termék különösen hasznos? Melyiket részesítsük előnyben - húst, halat, tejet vagy zöldséget?
Az egészséges ember "mindenevő": nincsenek számára káros termékek, a rossz minőségű és a mérgező anyagokon kívül. Az ételek teljességét és magas minőségét a legkülönbözőbb termékek széles körű alkalmazásával érik el, de mennyiségüket helyesen kell adagolni.
Ezért emlékeznie kell az alapszabályra: nem szabad túlzottan elragadni, és semmilyen terméket sem hanyagolni - mindent meg kell enni, de mértékkel.
L. V. Baranovsky - 5 hiba étrendünkben
|
