Szeretném leírni, hogyan jutottam eszembe személyesen egy olajprés vásárlásához otthon.
ElőszóValamikor elhatároztam, hogy gondoskodom arról, hogy az étrendem egy kicsit hasznosabb legyen szeretett szervezetem számára. Tébolyult mennyiségű információ van körülötte, ráadásul ellentmondásos. Miután kissé belemélyedtem a kérdésbe, úgy döntöttem, hogy elsősorban azokra a forrásokra támaszkodom, amelyek a tudomány szempontjából a jelen pillanatban a leginkább alátámasztottak. A tudományos adatok és a bizonyítékokon alapuló orvoslás megbízhatóságának kis megértésével kezdhetem a "Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Általános információk" című cikk elolvasását:
🔗Mint mondják (és amivel általában egyetértek), most nagyon gyakran a legmegbízhatóbb adatok találhatók
angol wikipédia. Még az is előfordul, hogy a benne szereplő adatok relevánsabbak, mint a szakkönyvekben. Természetesen a Wikipédiában írtak nem a végső igazság, de általában a legközelebb állnak hozzá. Ha egy kérdés valóban zavar, akkor olvassa el az erről szóló oldalt az angol Wikipédiában (használhat például on-line fordítót is,
🔗 ), akkor a cikk tézisei általában kapcsolódnak az elsődleges forrásokhoz: ezek az elsődleges források, amelyeket tanulmányozni kell. Gyakran csak fizetett alapon állnak rendelkezésre, de néha vagy megtalálhatók, vagy kezdetben ingyen elérhetők.
Ez idő alatt a következő érdekes, véleményem szerint erőforrásokat találtam (tekintettel arra, hogy ebben a témában jobban érdekel bennünket a zsírfogyasztás):
- Egészséges táplálkozásról szóló tájékoztató 394. sz., WHO, 2015. szeptember:
🔗 - Táplálkozási útmutatók az amerikaiak számára, 2015-2020, Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma (HHS):
🔗 - Zsírok és zsírsavak az emberi táplálkozásban, ENSZ Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete (FAO), 2010, eng:
🔗 - Tudományos vélemény a zsírok étrendi referenciaértékeiről, beleértve a telített zsírsavakat, többszörösen telítetlen zsírsavakat, egyszeresen telítetlen zsírsavakat, transz-zsírsavakat és koleszterint, Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) folyóirat, 2010, angol:
🔗
Valójában, ha valaki egyedül akarja kitalálni a problémát, akkor el kell olvasnia az általam idézett dokumentumokat: megmagyarázza, hogy mit és miért. Röviden, íme néhány idézet:
Az EFSA diétás termékekkel, táplálkozással és allergiákkal foglalkozó testületének (NDA) véleménye a zsírok étrendi referenciaértékeinek (DRV) meghatározásával foglalkozik. Javasoljuk a referencia-beviteli tartomány alsó határát a 20 energia% (E%) teljes zsírtartalomra és a felső határt a 35 E% értékre. A csecsemők zsírbevitele fokozatosan csökkenthető a 6 12 hónapos 40 E% -ról az élet 2. és 3. évében 35–40 E% -ra. Specifikus zsírsavak esetében a következőket javasoljuk: a telített zsírsavak (SFA) és a transz-zsírsavak bevitelének a lehető legkisebbnek kell lennie; ne állítson be DRV-t a cisz-egyszeresen telítetlen zsírsavakra; ne dolgozzon ki DRV-t az összes cisz-többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) bevitelére; ne állítson be konkrét értékeket az n-3 / n-6 arányhoz; 4 E% megfelelő bevitel (AI) beállítása a linolénsavra; ne állítson be DRV-t arachidonsavra; ne állítson be UL értéket az n 6 PUFA teljes értékére vagy bármelyikére; az AI-t beállítani az alfa-linilénsavhoz (ALA) 0,5 E%, és nem beállítani az UL-t az ALA-hoz; az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) 250 mg AI-értékének beállítása felnőttek számára; 100 mg DHA AI-érték beállítása csecsemőknek (> 6 hónapos) és 24 hónaposnál fiatalabb kisgyermekeknek; növelni 100 200 mg előformázott DHA-t az AI mellett felnőttek számára, mint terhesség és szoptatás ideje alatt az n-3 hosszú láncú PUFA megfelelő ellátása; hogy ne állítson be DRV-t a konjugált linolsavra. A koleszterin esetében úgy határoztak, hogy nem javasolnak referenciaértéket az SFA bevitelének korlátozása mellett.
Ha nagyon, nagyon röviden és a saját szavaival kiderül, hogy az egészséges táplálkozás során a zsírnak az élelmiszerből származó összes energia 20–35% -át kell kitöltenie, a transz-zsírok fogyasztását a lehető legnagyobb mértékben csökkenteni kell, egyszeresen telítetlen és a telítetlen zsírok előnyösebbek.
Minimális Az omega-3 (ω-3) osztályba tartozó többszörösen telítetlen zsírok fogyasztása az alfa-linolénsavhoz viszonyítva az összes befogadott energia 0,5% -a, hosszú láncú többszörösen telítetlen zsírsavak esetén az ω-3, nevezetesen az eikozapentaén- és dokozahexaénsavak, összesen legalább 250 g / nap szükséges.
Figyelembe véve, hogy az ω-3 osztályú többszörösen telítetlen zsírsavak nem nagyon sok termékben találhatók, ellentétben az ω-6-val, főleg a linolsavval, és hogy az ω-6 és ω-3 savak versenyeznek egymással, mindkettőért asszimilációval és az ember belsejében (ugyanakkor az ω-6 általában "nyer"), akkor ahhoz, hogy asszimilálódni és használni tudják az ω-3-ot, gyakran szükség van az ω-6 zsírsavak bevitelének szabályozására: linolsav . Vagyis, ha nem változtatja meg étrendjét, hanem egyszerűen hozzáad "előnyöket", például alfa-linolén-, eikozapentaén- és dokozahexaénsavat tartalmazó étrend-kiegészítők formájában, akkor nem biztos, hogy valódi előnyöket ér el, ha mégis ne változtassa meg étrendjét a linolsav bevitelének csökkentése érdekében (és erről van néhány kutatás).
Azt is szeretném megjegyezni, hogy fontos mind az ω-3 rövid szénláncú zsírsavak: alfa-linolén, mind a hosszú láncú eikozapentaén és dokozahexaén zsírsavak fogyasztása, mivel ezek nem helyettesítik egymást (a részletekért lásd a fenti linkeket) . Vagyis, ha lenmagolajat iszol, ez nem azt jelenti, hogy nem kell például hideg vizekből származó olajos tengeri halakat enni (amelyek lehetőleg az élelmiszerlánc elején vannak), valamint fordítva .
A kapott adatok és mit döntöttem változtatni az életemben? Úgy döntöttem, hogy teljes egészében kizárom a napraforgóolajat, az olívaolajat, annak ellenére, hogy meglehetősen jó termék, elsősorban sütésre hagytam (azokra a pillanatokra, amikor a jobb módszerek egyik vagy másik oknál fogva nem megfelelőek: ne pirítsanak; sütjük, de ne adjunk hozzá olajat; sütjük kókuszdióban vagy ghee-ben), és egyszerűen használjon magas alfa-linolénsavat tartalmazó olajokat salátákhoz:
- Chia magolaj, 52%, forrás:
🔗
- Lenmagolaj, 53%, forrás:
🔗
- Camelina olaj, 39%, forrás:
🔗
- Kenderolaj, 18%, forrás:
🔗
- Dióolaj, 12%, forrás:
🔗
A szója-, repce- és mustárolajokat bizonyos egyéb okokból kizárták a listából.
Általában minden egyszerűnek tűnt: igyon vajat (vagy adjon hozzá salátákat), fogyasszon vörös halat, és minden rendben lesz.
Vásárolt olajproblémaÁltalában minden lenmagolajjal kezdődött: elmentem a boltba és megvettem. Hazajöttem és kipróbáltam. Finoman szólva keserű volt, kifejezett keserű utóízzel. Még az "Aromas of Life" olajjal is találkoztam ilyen érdekes címkével:
Amelyen van egy felirat: "Van egy keserű specifikus íze" (véleményem szerint a szörnyűbb lenmagolaj, nem mindig próbáltam). Minden rendben volt, kivéve, hogy azok, akik lenmagot készítettek maguknak, mind azt írták, hogy az olajban nincs keserűség. Teljesen. Sőt, amikor vásároltam
melanger és ő maga készített vászon urbechet, ennek sem íze, sem utóíze nem volt keserű. Mi a keserűség rossz: mert ez a már avas olaj mutatója, amely inkább káros, mint hasznos. Az alfa-linolénsav abban az esetben is hasznos, mert sok kettős kötést tartalmaz, amelynek eredményeként könnyen különböző reakciókba lép. Pontosan emiatt a tulajdonsága miatt a lenmagolaj, amely látszólag nem tartalmaz sok természetes "tartósítószert", nagyon könnyen el avul és mérgezővé válik. Körülbelül egy évig próbáltam jó olajat találni a kiskereskedelemben. Például a VkusVill hálózaton találtam vajat, amely 2 hetes volt, a gyártás és a palackozás pillanatától kezdve: a keserűség nyilvánvaló volt az ízében. És abban a pillanatban még több volt, mint az olajé, amelyet ugyanabban a boltban vettem, körülbelül egy hónapja, és amelyet már sikerült 1 hónapig állni a hűtőszekrényben.
Ezenkívül érdekes információkkal találkoztam az emberi fogyasztásra szánt len cikkben: vetőmag vagy olaj?:
🔗Megemlítik, hogy Franciaországban tilos a lenmagolaj értékesítése, mivel az könnyen romolhat és mérgezővé válhat, és személy szerint arra a következtetésre jutok, hogy ez helyes.Általánosságban elmondható, hogy ennek eredményeként ez a téma fontos volt számomra, nem találtam olyan vásárolt lenmagolajat, amely megfelelne nekem, ezért döntöttem úgy, hogy veszek egy háztartási olajprést, és lassan megtanulom olyan minőségű terméket gyártani, amilyet én kell használni. A lenmagolaj kiszorításának első néhány kísérlete nem volt túl jó: némi keserű utóíz volt jelen, bár érezhetően kevesebb, mint bármelyik megvásárolt olajnál, de most kicsit megértettem, hogy mi van, és kapok egy olyan olajat, amely nekem teljesen megfelel. A keserűség hiánya mellett a házi lenolajnak kissé más íze van, mint a megvásároltnak, még az úgynevezett "első hidegen sajtolt" is. Többek között azt tervezem, hogy a saját receptem szerint főzök csokoládét, és ehhez kakaóvajra van szükségem.
Ennek eredményeként megkaptam, amit akartam:
Otthon préselt és szűrt olaj, balról jobbra: hámozott tökmagból, lenmagból, cédrusból
és a kakaóvaj.
