Mironova A.
Becalski A, Lau BP, Lewis D, Seaman SW. Akrilamid az élelmiszerekben
Modern, gyorsan fejlődő és feldolgozott étkezési kultúránk egyik legnagyobb táplálkozási kihívása a magas hőmérséklet, amelyen ételünk nagy részét főzzük. Rántott sültjeink vannak 180-230 ° C-on; rövidítésben és növényi olajokban a tűzhelyen sütjük, amíg füstjük el nem éri a 190-230 fokot; és 530 fok fölé melegedő gázrácsokkal főzünk grilleket! Ételeinket egyszerűen nem nagyon magas hőmérsékletre tervezték. Az ilyen ételek tápanyagtartalma megkérdőjelezhető.
A forró főzés nemkívánatos hatásai
Az ételkészítés éppoly fontos lehet az egészsége szempontjából, mint az, amit megesz.
A táplálkozási kutatások csak most kezdik elemezni ennek a magas hőmérsékletű megközelítésnek a következményeit. Például megtudtuk, hogy a főzés során keletkező legtöbb mutagén hatóanyagot heterociklusos aminoknak nevezik, és ezek általában megtalálhatók a marhahúsban, csirkében és sertéshúsban 200 ° C-on vagy annál magasabb hőmérsékleten. Azt is tudjuk, hogy ezeknek a mutagén szereknek az előállításához mi szükséges a fő összetevő: néhány percnél hosszabb hőkezelés, szabad aminosavak (fehérjéből), kreatin (vagy kreatinin) és cukor. A magas hőmérsékletű komponens nélkül a heterociklusos aminok képződése nem fordul elő. A közvetlen lánggrillek egy másik rákkeltőt termelnek, az úgynevezett poliociklusos aromás szénhidrogéneket, amelyek ugyanolyan károsak lehetnek, mint a heterociklusos aminok.
Az Mt Sinai Medical kutatói azt találták, hogy a magas hőmérsékleten főzött ételek magas szintű vegyületeket neveznek fejlett glikációs végtermékeknek (AGE), amelyek több szövetkárosodást és gyulladást okoznak, mint az alacsonyabb hőmérsékleten főzött ételek. Gátolják a test sejtjeit, károsítják a szöveteket, és növelik az olyan betegségek szövődményeinek kockázatát, mint a cukorbetegség és a szívbetegségek. Ezeket a vegyszereket elkerülhetjük, ha alacsonyabb hőmérsékleten főzünk ételeket, és ha húst főzünk antioxidáns bioflavonoidokat tartalmazó ételekkel, például fokhagymával, hagymával és paprikával.
Sajnos nincs ez ellen biztosítás akkor sem, ha vegetáriánusok vagyunk, és nem eszünk marhahúst, csirkét vagy sertéshúst. Újabban felfedezték, hogy az akrilamid nevű potenciálisan mérgező anyag, az emberekben idegkárosító vegyület és a rágcsálókban tiszta rákkeltő anyag túltermelhető, ha bizonyos ételeket magas hőmérsékleten főznek. A burgonya chips, mint számos más étel, köztük a reggeli gabonafélék és a sült diófélék, a kutatás fő témája. A heterociklusos aminokhoz hasonlóan úgy tűnik, hogy az akrilamid sem képződik túlzottan, ha magas főzési hőmérséklet nem áll rendelkezésre, feltéve, hogy az alacsonyabb hőmérsékleten történő főzés nem folytatódik hosszabb ideig (általában órákat és perceket is beleértve).
A magas hőmérsékletű főzéssel kapcsolatos problémák azonban nem korlátozódnak a mérgező anyagok létrehozására. A magas hőmérsékletű főzés szintén problémás, ha tápanyagveszteségről van szó. Az élelmiszerek szinte minden tápanyagát hő hatásának teszik ki.Természetesen egy adott tápanyag károsodása annak összetételétől, a fűtés mértékétől és a főzési időtől függ. De általában az a hőmérséklet, amelynél a sütőben főzünk (120–230 fok), olyan hőmérséklet, amelyen jelentős tápanyagveszteség tapasztalható. Bár nagyon rövid, 100 ° C-on forrásban lévő vízben történő főzés viszonylag kevés tápanyagveszteséget eredményez, ha a forralás csak rövid ideig (pár percig) folytatódik, akkor jelentőssé válik. Például a sárgarépában lévő folát 80% -a elvész a főzés során. Ugyanez vonatkozik a főtt szójabab B1-vitamin mennyiségére. Még a kereskedelmi élelmiszerek tartósításával járó magas hőmérsékletek is hatalmas mennyiségű tápanyagot rabolnak el az ételektől. A hozzáadott C-vitaminnal ellátott konzerv zöldségekben a veszteség elérheti a 67% -ot. Konzerv paradicsomlében az eredeti folsav akár 70% -a is elveszhet.
Minden tanulmány és bizonyíték ugyanarra a következtetésre mutat: a magas hőmérsékleten történő hosszan tartó főzés egyszerűen tele van tápanyagok veszteségével.
Néha szükség van az étel melegítésére
Noha nem találunk bizonyítékot a magas hőmérsékleten történő főzésre hosszú ideig, bőséges bizonyítékot találtunk arra, hogy magas hőmérsékleten főzzük nagyon rövid ideig, vagy hogy különböző hőmérsékleten főzzük viszonylag rövid ideig. Egyes élelmiszerek, különösen az állati termékek esetében a főzési hőmérséklet és az idő összefügg az élelmiszer-biztonsággal és a potenciálisan káros baktériumok megszüntetésével. A hőnek való kitettség valójában növelheti az egyes élelmiszerekben található tápanyagok sokféleségét. Például a hőkezelés növeli a hagymában és a fokhagymában található kénvegyületek sokféleségét, mivel bizonyos kémiai reakciókat vált ki, amelyek változásokat okoznak ezekben a kénvegyületekben. Az íz, a szín és az aroma főzéssel is javítható. Nem ismerünk olyan hagyományos konyhát a világon, amely kizárólag nyers ételekre támaszkodna. Minden egészséges táplálkozási hagyomány magában foglalja a főzés néhány aspektusát.
Érzékeink sokat elárulhatnak
A tudományos kutatások néha csak arra emlékeztetnek bennünket, hogy megbízhatunk öt érzékünkben és saját józan észünkben. Úgy tűnik, hogy ez a megállapítás érvényes a magas hőmérsékletű főzésre. Szinte mindig van egy mágikus pont, amikor érzékeink nem szeretik az intenzív sütés eredményét. Lehet, hogy megváltozik a káposzta színe, ahol a zöld már nem válik egyre világosabbá, és egyre tompább, szürkébb árnyalatot kap. Ez lehet a szag és az aroma változása, amely akkor következik be, amikor a növényi olaj füstölni kezd. A növényi olajok egyedülálló füstpontokkal rendelkeznek, amelyek egymástól 100 foknál nagyobb távolságra lehetnek. Bár egyáltalán nem szeretjük a fűtőolajokat, az a tény, hogy dohányoznak, még mindig józan ész figyelmeztet arra, hogy a magas hőmérséklet okoz némi kárt. Ha túl sokáig tesszük ki az ételeket magas hőmérsékletnek, akkor az ízlelőbimbóink is tudatni fogják velünk.
Zöldségek és magas hőmérsékletű főzés
Ami a zöldségeket illeti, a hőérzékenységet percekben mérik! Egyes ételekben, például a svájci mángoldban, a C-vitamin veszteség mindössze 4-5 perc alatt 15% -kal növekedhet. A svájci mángold nem főzhető, amíg telefonon beszélgetünk, terítünk vagy etetjük a macskát. Csak néhány perc teljesen megváltoztathatja az eredményt! A zöldbab 3-7 perc alatt elkészül.Ez idő alatt színük világosabb zöld árnyalatot kap. De ennek a 7 perces időszaknak a vége felé a színintenzitás csökkenése elkezdődik. 9 vagy 10 perc múlva a szín intenzitása érezhetően csökken. Csak 2-3 perc forralás érheti el ezt a szembetűnő különbséget.
Az optimális magas hőmérsékletű főzési ütemezés a zöldségfélék mellett számos tényezőtől függ. Például, ha egy zöldséget felszeletelünk, megváltozik a szükséges párolási idő. Az apróra vágott káposzta kevesebb főzési időt igényel, mint a durvára vágott káposzta. Mivel a finoman apróra vágott káposzta nagy része közvetlenül ki van téve a gőznek, kevesebb időbe telik, míg puha lesz. Ha zöldségeket pároló kosárban kever, akkor a legfelső réteg, amely közvetlenül a gőznek van kitéve, olyan zöldség legyen, amelynek minimális gőzigénye van. A hosszabb főzési időt igénylő zöldségeket a legalacsonyabb rétegbe kell helyezni. Alternatív megoldásként a kevesebb főzést igénylő zöldségeket később hozzáadhatjuk a pároló kosárba, miután a durvább, sűrűbb zöldségeket hozzáadtuk.
Miért szeretjük a gőzös főzést
Gondolhat a gőzre, mint magas hőmérsékletű főzési módszerre, de a legtöbb más módszerhez képest ez nem így van. Mivel a víz 100 fokon forral és gőzzé válik, a gőz valójában kevesebb hővel történő főzés módszere, mint a legtöbb sütőalapú és sütőalapú lehetőség. A forráshoz képest a gőzölés a legjobb módszer a tápanyagok pazarlásának elkerülésére, mivel az ételt a levegőben szétszórt víz veszi körül, nem pedig teljesen a vízbe merül. A víz és az élelmiszer felületének csökkent érintkezése kevesebb tápanyagveszteséget eredményez. Ha az ételt elég apró darabokra vágják, a gőzölés gyorsabbá és finomabbá varázsolja, mint a legtöbb más fűtési mód.
Fedje le az edényt
Lehet, hogy hülyén hangzik, de az edény bezárása gőzölés közben segíthet megőrizni ételeink tápértékét. Ha az edényt lefedik, a gőzzel való érintkezés állandóbb, ami lehetővé teszi a gőz minimális idő alatt történő kitöltését. Ezenkívül a fényérzékeny tápanyagok, mint például a B2-vitamin, nem lesznek könnyen eltávolíthatók az ételből. További előnyként sok vízoldható tápanyag szabadul fel a gőzben, majd visszakerül a vízbe a gőzös kosara alatt. Mentsd meg ezt a vizet! Lehet használni levesek és szószok alapjaként, vagy legalább hagyni hűlni, és a kertben növények öntözéséhez szokott használni.
Magas hőmérsékletű főzéshez és növényi olajokhoz
Nincs olyan sütési lehetőség, amely jobban aggasztana minket, mint a növényi olajokkal történő sütés. Természetesen felismerhető, hogy sok vállalat nagyon jó minőségű finomított olajokat állít elő, amelyeket kifejezetten magas hőmérsékleten történő főzéshez terveztek. Ezen olajok finomítása növeli füstösségük megjelenését, néha akár 100 fokkal is. Ezenkívül felismerhető, hogy egyes növényi olajokat, amelyek többszörösen telítetlen zsírtartalmuk miatt általában nagyon érzékenyek a magas hőmérsékletre, olyan módon állították elő, hogy csökkentsék ezek zsírtartalmát. Növényi olajra utalunk, például pórsáfrányolajra, amelyben általában magas a többszörösen telítetlen zsír, de viszonylag alacsony az egyszeresen telítetlen zsír.
A sáfrányolaj változata ma kapható "magas olajtartalmú" sáfrányolaj néven. (Az olajsav egyszeresen telítetlen zsírsav, amely kevésbé érzékeny a hőre, mint a sáfrányolajban általában előforduló többszörösen telítetlen zsírsavak.)A pórsáfrányolaj ezen változata valóban képes ellenállni a magasabb hőmérsékleteknek, és magasabb hőmérsékletre jobban alkalmas, mint a szokásos olaj. Ugyanakkor arra vagyunk kíváncsiak, hogy miért kell bármely olajat intenzív hő hatásának kitenni, ha alacsony hőforrás van, vagy nincs alternatív megoldás.
